Spora yeni basladim

[Ms4]

Merhaba abiler.Yasim 15 165 boy ve 50 kiloyum.Spora baslayali 1 hafta oldu.Oncelikle programimi yazayim;
Bacak
Squat 10×15×30
Ziplamali squat 5×10
Duvara yasli oturma 1dk

Kol&Gogus

Sinav 10×10×20
Dumbell (4kg) ve 12 farkli hareket var bu hareketleri 10 ar tane 2 set yapiyorum
Barfix 1dk asili kalma 1 set
Barfix1-2-3\3-2-1 1 set
Karin

Mekik 20×30×40
Saga sola mekik 20×20
Bacak 10 cm kaldirma 30 sn 1 set
Bacagi kaldirip uzanma 10×20

(Her carpi diger seti ifade ediyor-Bazi hareketlerin adini bilmiyorum kusura bakmayin.)

Beslenme:
Kahvaltida 2 yumurta beyazi zeytin peynir flnbogle aksamda corba makarna pilav fln yiyorum ama az yemeye calisiyorum yagli yememeye calisiyorum.
(Zayifsin diyebilirsiniz ama karin bolgesinde yag var)

Tavsiyede bulunacak olursa sevinirim.

 

[Old Rookie]

Merhaba abiler.Yasim 15 165 boy ve 50 kiloyum.Spora baslayali 1 hafta oldu.Oncelikle programimi yazayim;
Bacak
Squat 10×15×30
Ziplamali squat 5×10
Duvara yasli oturma 1dk

Kol&Gogus

Sinav 10×10×20
Dumbell (4kg) ve 12 farkli hareket var bu hareketleri 10 ar tane 2 set yapiyorum
Barfix 1dk asili kalma 1 set
Barfix1-2-3\3-2-1 1 set
Karin

Mekik 20×30×40
Saga sola mekik 20×20
Bacak 10 cm kaldirma 30 sn 1 set
Bacagi kaldirip uzanma 10×20

(Her carpi diger seti ifade ediyor-Bazi hareketlerin adini bilmiyorum kusura bakmayin.)

Beslenme:
Kahvaltida 2 yumurta beyazi zeytin peynir flnbogle aksamda corba makarna pilav fln yiyorum ama az yemeye calisiyorum yagli yememeye calisiyorum.
(Zayifsin diyebilirsiniz ama karin bolgesinde yag var)

Tavsiyede bulunacak olursa sevinirim.

Eğer karnında ki yağları yakmak istiyorsan antrenman sonunda 4 'lü süper set yap derim;
Crunch 3x20
Plank 3x45 sn
Leg Raise 3x20
Heel Touch 3x50
zor gelirse Plank ya da Leg Raise yi çıkarabilirsin Heel Touch da 25'er 25'er olucak şekilde yapmalısın.