Bölüm III: Çözüm
'Bozuk Postür (Kamburluk) Düzeltme Bilgi Bankası' adlı yazımızın devamı olan 3. bölümde daha önceki bölümlerde (Bölüm I için tıklayın, Bölüm II için tıklayın) bahsettiğimiz tüm bu sorunlarınızın ortadan kalkması için 'neler yapabiliriz?'i ele alacağız.
Elbette ki öncelikle, ayaklarınız sizleri salonlara götürecek ve elleriniz soğuk demirlerle buluşacak. Sonrasında ihtiyacınız olacak programın iki özelliği var. Bir vücutta postürle ilgili bir sıkıntı varsa, yüzeysel kaslar çok aktiftir, buna karşın derin kaslar ise ya çok zayıftır ya da tembeldir. İşte bu sebeple ilk önce yüzeysel kasların (yani aynaya baktığımızda gördüğümüz ve genellikle şimdiye kadar çalıştırdığımız kaslar) sahip oldukları gücü koruyabilecek özelliğe sahip bir programa, ikinci olarak; derin kaslarınızı (yani omurgamızla birebir temas halinde olan ve onun olması gerektiği gibi düz durmasında önemli role sahip olan, derindeki kaslar) sürekli aktif halde tutacak, güçlendirecek ve böylece postürünüzün düzelmesini sağlayacak bir programa ihtiyacınız vardır.
Vereceğimiz egzersizler belki daha iri görünmeniz için yeterli olmayabilir. Bizim amacımız, önce vücudunuzu olması gereken pozisyona sokmak. Şundan emin olun; dengesi bozulmuş bir vücut asla hak ettiği kadar güçlü olamaz, büyük ve estetik görünemez. Ne zaman kaslardaki denge sağlanır, o zaman, şimdiki ölçülerinizle bile daha büyük görünebilir ve daha güçlü olabilirsiniz. Bunun için sizi büyüten ama diğer taraftan dengenizi bozarak kamburlaştıran egzersizleri programınızdan çıkarın ve önereceğimiz bu egzersizlere yer açın.
Olması gereken programı özetleyecek olursak; aşırı aktif kaslarınızı esnetmeli, tembel ve zayıf kaslarınızı kuvvetlendirecek bir yol izlemelisiniz. Üst vücutta göğüs ve ön omuz ve erector spinae (alt sırt) kaslarınızı esnetirken, üst sırt ve arka omuz kaslarınızı kuvvetlendirmelisiniz. Alt vücutta, hip flexor (kasık), iliotibial bant (yan bacak) kaslarınızı esnetirken, gluteal (kalça) ve hamstring (arka bacak) kaslarınızı çalıştırmalısınız.
Sizler için örnek bir program (örnek program için tıklayın) da vereceğiz. İsterseniz 6 haftalık bu programı uygulayabilirsiniz. Ancak illaki bu programı kullanmanız gerekmiyor. Aşağıda vereceğimiz egzersizlerden vücut pozisyonunuza göre istediklerinizi mevcut programınıza entegre edebilirsiniz.
Bölüm IV : Egzersizler
Supine Bridge
Yere sırt üstü uzanın. Dizleriniz 90 derece olacak şekilde kırın ve ayaklarınızı yere basın. Kalçanızı sıkarak alt sırtınızı kontrollü bir şekilde yerden kaldırın ve zirvede 1 saniye kadar kalçanızı kasılı tutun. Tekrar kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
3-4 set 15 tekrar yapın.
Bu egzersiz kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi kuvvetlendirmek ve geliştirmek içindir. Bu kasların kuvvetlenmesi, göbekliymiş gibi olan görüntünüzün ortadan kalkmasına yardımcı olur.
Warrior Lunge Stretch
Kollarınızı başınızın üstüne kaldırın ve lunge yapar gibi bir bacağınızı öne atın. Başınız ve gövdeniz dik olsun. Gerideki bacağın (kasık bölgenizin) esnemesini sağlayın. Bu şekilde 15 saniye beklemeye çalışın.
Bu esnetme hereketi, göbekli olmasanız da öyleymiş gibi durmanızın nedenlerinden biri olan ve hipflexor denilen kasları esneterek, sizi bu kötü durumdan kurtarmaya yardımcı olur.
Snatch Grip Deadlifts
Bu egzersizde amaç ağır kilo kaldırmaktan ziyade hareketi nizami uygulamak ve etkilediği bölgeyi hissedebilmektir. Omuz genişliğinde ve emniyet tutuşunda (bir el içten-bir el dıştan) barı kavrayın. Bara, ayaklarınızın ortasına gelecek ya da hafif topuklarınıza yakın olacak şekilde yaklaşın.
Göğsünüzü yukarıda ve ileride tutun, kürek kemiklerinizi geri ve içe doğru çekin. Kendinizi bu pozisyonda kilitleyin ve tüm set boyunca bunu bozmayın.
Barı kaldırırken topuklarınızla yeri deliyormuş gibi hissedin ve dizlerinizi geriye doğru itin. Ağırlığı sadece alt sırtınızla değil de hamstringlerinizle birlikte kaldırın.
Bu egzersiz kalçalarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırır.
IT Band/Tensor Fascia Latae Stretch
Yere sırt üstü uzanın ve sol bacağınız havadayken dizinizi 90 derece kırın. Sağ bacağınızın ayak bileğini sol dizinizin üzerine koyun. Kollarınızla sol bacağınızı hamstringlerinizden kavrayın. Ve hafifçe kendinize doğru çekin. Böylece sağ bacağınızın dış kısmında, özellikle kalçalara doğru olan bölümdeki gerilmeyi hissedin.
Bu esnetmeyi, bacaklarınızın ve dizlerinizin içeri doğru olan yönünü olması gereken tarafa çevirmek ve içe basan ayaklarınızın durumunu düzeltmek için yapacaksınız.
Barbell Step-ups
Göğüsler dışarıda, kafa dik ve kürek kemikleri geriye çekik haldeyken hareketi icra edin.
Bench sehpasına uzattığınız ayağınızın topuklarından güç alarak sehpaya basın. Böylece gerideki ayağınızı yukarı çekebilmek için destek sağlanmış olunur. Gerideki ayağınızın tabanı tümüyle yere basıyor halde olsun.
Ayağınızı sehpaya uzatırken tıpkı deadlift yapıyormuş gibi kalça ve hamstringlerinizdeki kasılmayı hissederek kendinizi yukarı kaldırın.
Daha sonra diğer bacağınızı da sehpaya çekin. Ve tamamen sehpanın üzerindeyken bir anlığına kalçanızı sıkın.
Daha sonra en son sehpaya bastığınız ayağınızı geri yere indirin. Bacaklarınızı değiştirerek yapmayın (yani bir sol-bir sağ şeklinde değil..). Örneğin bir set sürekli sağ ayağınız sehpada basılı dursun. Sol bacağınızı sehpaya kaldırın ve sehpadan indirin. Sol bacakla yapacağınız tüm setleri tamamladıktan sonra sağ bacağa geçin.
Dead Bug Twist
Yere sırt üstü uzanın, bacaklarınızı dizlerinizden 90 derece olacak şekilde kırın ve kollarınızı resimdeki gibi ileriye doğru uzatın. Bel boşluğunuzu kaybetmek için belinizi (göbeğinizi) geriye doğru itin. Yani sırtınız (omurgalarınız) tamamen yere temas etsin. Bu haldeyken karnınızı ve sırtınızı sıkı tutarak, gövdenizi hafifçe bir sağa bir sola doğru çevirin.
Hareketi yaparken sırtınızın bir bölümü yerden uzaklaşırsa o tekrarı saymayın ve düzgün pozisyonu alıp, tekrarı yineleyin.
Side Hip Thrusts
Yan tarafınız yere doğru bakarken, bench sehpasına resimdeki gibi yaslanın. Alttaki kolunuzu sehpaya yaslayın ve ayaklarınızı üst üste koyun. Vücudunuzu tam olarak karşıya bakar şekilde düz tutun. Ve kalçanızı tavana doğru itin.
Tepede bir saniye kadar bekleyin ve tekrar kalçanızı yere doğru indirin. Bir seti tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin.
Pronated, Medium Grip Seated Row
Bu bildiğiniz seated row egzersizi. Ancak burada lat pull down ataşmanını kullanmanızı ve over head yani ellerinizi üstten tutarak kavramanızı istiyoruz (bu şekilde aşırı gergin olduğu için kambur durmamızın nedenlerinden biri olan subscapularis kasının harekete dahil olmasını bir miktar kısıtlamış oluyoruz).
Göğsünüzü dışarı verin ve omuzlarınızı öne doğru yuvarlamayın. Harekete başlarken kürek kemiklerinizi ve omuz başlarınızı geriye doğru çektiğinizden emin olun. Bu formu bozmayın. Kollarınızı, sadece ağırlığı çekebilmek için kullanılan bir ataşman olarak düşünün ve kabloyu karnınıza doğru çekin.
Shoulder/Pec Stretch
Bir elinizi kapı kenarı gibi bir yere, omuz seviyeniz yüksekliğinde dayayın. Dirseğiniz hafif kırık olsun. Ve bu şekildeyken gövdenizi kalçadan itibaren geriye doğru döndürerek, göğüs ve omuzlarınızda orta şiddette bir gerilme hissedene kadar esnetin. Bu şekilde 15 saniye kadar bekleyin ve sonra diğer tarafı esnetin.
Face Pulls
Yüzünüzü latpulldown ya da lowpulley makinasına dönün, ipi üstünden kavrayın. Dirseklerinizi, ipin ortası burun, alın ya da boğazınızla (yüksek çektiğinizde, sırtınızın yüksek bölgesini hedeflersiniz) düz bir hat oluşturacak şekilde geriye doğru çekin, tutun. Doğru yaptığınızdan emin olmanın anahtarı, omuzlarınızı tamamen geri çekmek, burada bir anlığına sıkmak ve başlama pozisyonuna geri dönmektir.
Rear Delt Fly
Bu hepimizin bildiği bent-over lateral raise egzersizidir.
Belinizden öne doğru eğilin, ağırlığı topuklarınızın üstüne verin ve göğsünüzü yukarıda tutun. Başlangıç pozisyonunda, posterior (ön) omuzlarınızı sıkın ve dambılları yerle paralele konuma gelene kadar kaldırın. Orta noktada arka omuzlarınızı sıkın ve yavaşça başlama pozisyonuna dönün. Üst trapezlerinizi kullanmayın, bu silkme (banane) hareketi değildir!
Low Pulley External Rotations
Resimdeki gibi başlangıç pozisyonunu alın. Dirsek yaklaşık 90 derece olacak şekilde bükülü olmalıdır ve üst kolunuzla yan tarafınız arasında boşluk olmamalıdır. Hareketin çalışma bölümü başlangıç pozisyonunda dirsek kapalı tutuluyorken humerusun (üst kol kemiği) dışarıya doğru hareket ettirildiği (tüm hareket omuzdan yapılmalıdır) bölümdür. Sarılmış bir havluyu dirseğinizle yan tarafınız arasına koyarak hile yapıp yapmadığınızı anlayabilirsiniz; eğer havlu düşerse, kolunuzu dış yana doğru açıyorsunuzdur, bu harekete dahil olmasını istemediğimiz supraspinatus ve deltoidlerin çalıştığı anlamına gelir (external rotatorlar çalışmıyordur).
Dips Shrughs
Vücudunuzu dips yapmış ve zirveye ulaşmış gibi farz eder gibi yukarıda tutun. Olabildiğince dik durun, öne doğru eğilmeyin. Dirseklerinizi kilitleyin ve hareket boyunca kırmayın. Shrug (banane) yapar gibi omuzlarınızdan ve trapezlerinizden vücudunuzu aşağı sarkıtın ve yine aynı kasları kullanarak tekrar yukarı kalkın. Hareket boyunca kürek kemikleriniz hareket etmelidir. Kürek kemiklerinizin hareketi sırasında geriye çekik ve birbirlerine yakın olduklarından emin olun, göğüs kafesinizden uzaklaşmalarına izin vermeyin.
High-to-Low Cable Woodchops
Dizler hafif kırık şekildeyken, bir yanınız cablecross istasyonuna bakar pozisyonda durun ve D-ataşmanını saç hizanızın üstüne ayarlayın. Elliği dirseğiniz hafif bükük şekilde tutar vaziyetteyken kabloyu vücudunuzun önünden diğer yanınıza, kalçanızın altında bir noktaya ulaşana kadar (resimdeki gibi..) geçirin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve bir sonraki tekrarı yapın.
Egzersizi uygularken, core bölgenizde özellikle internal ve eksternal obliklerinizde bir yanma hissetmelisiniz. Göğsünüzü yüksekte tutmaya odaklanarak bacaklarınız sağa-sola döndürmekten kaçının. Vücudunuz sürekli karşıya bakmalıdır.
Heels Elevated, Rock Bottom Front Squats
Topuklarınızın altına 2-3 cm. yüksekliğinde bir tahta parçası ya da plaka koyarak yaptığınız squat hareketidir.
Walking Dumbbell Lunges
Bu, bildiğimiz lunge hareketidir. Dikkat etmeniz gereken noktalar; göğsünüzü geniş ve ileride tutmanız ve omuzlarınızın geri çekik, sırtınızın sıkı olmasıdır.
Dumbbell Split Squat Isometric Holds
Bir ayağınızın üstünü arkadaki bir bench sehpasına yerleştirin. Ve resimdeki gibi yanınıza dambılları alarak, göğsünüz ileride ve sırtınız sıkı bir vaziyette başlama pozisyonunu alın. Yavaş yavaş squat yapar gibi yere çömelin. Topuğunuz üzerinde durmalısınız. Parmak uçları üzerinde değil. Buradaki önemli nokta; eğildiğinizde dizlerinizin ayak başparmağınızı geçmemesi gerektiğidir. Kaval kemiğiniz zeminle yaklaşık 90 derecelik açı yapmalıdır. Bu nedenle öndeki ayağınızın konumunu bunu dikkate alarak ayarlamalısınız.
Pull-throughs
Sırtınız low pulleye bakacak şekilde ip ataşmanını kullanarak pozisyon alın. Bacaklarınızın arasından arkaya uzanın ve normal tutuşla (avuç içleri yüz yüze bakacak şekilde) ipi kavrayın; çömeldiğinizde ağırlıkların alta vurup ses çıkarmaması için bir adım ilerlediğinizden emin olun. Dizinizi az bükerek, alt sırtınızı sıkı ve hafif kavisli tutun, göğüs yüksek, ileride ve baş yukarıda olsun. Topuklarınız yere iyi bassın ve kalçalarınızı ileriye doğru götürün. Çekiş boyunca kalçanızı kasmaya odaklanın.
Pulldown Abs
Lat pull down makinasına sırtınızı dönün, ip ataşmanını boynunuzun arkasına gelecek şekilde aşağı çekin. Not: Sadece abdominallerinizi kullandığınızdan emin olun, hip flexorlarınız çalışmasın! Kontrol altında başlangıç pozisyonuna dönünüz. Vücudunuzu dizlerinize götürmek yerine, omuzlarınızı alt karın bölgenizin üstüne yuvarladığınızı düşünün.
Dumbbell Dorsiflexion
Bench sehpasına bacaklarınız kapalı (bitişik) ve ayak bilekleriniz sehpanın dışında kalacak şekilde oturun. Ayaklarınızın arasında bir dambıl alın. Dizlerinizi kilitli tutmak quadricepslerinizin harekete yardım etmesini önler.Ayak baş parmaklarınızı yüzünüze doğru kaldırın (dorsiflexion). Zirvede bir kez sayın, sonra tekrar baş parmaklarınızı indirin ve sıradaki tekrara geçin.
Calf Stretch
Çok zor bir hareket değildir. Herhangi bir step tahtasının kenarında ya da yarım push-up(şınav) pozisyonunda kalflerinizi esnetin.
Decline Close Grip Bench Press
Hepimizin bildiği bir egzersiz. Yakın tutuş şeklinde icra edileceğini unutmayın.
Chest Supported T-Bar Row
Bu egzersiz bildiğimiz (göğsünüzü bir mindere dayayabildiğiniz..) t-bar rowingdir. Hareketi başlatırken scapulayı geri çektiğinizden emin olun ve zirvede 1 saniye kadar geri çekili tutun. Pronate (el ayası altta-overhand) tutuşla tutun ve çeneyi içeriye doğru soktuğunuzdan emin olun.
Eğer bu makinadan salonunuzda yoksa alternatif olarak;
Alternatif Egzersiz: Pronated Grip, 45 degree Incline Dumbbell Rows
Bu T-Bar rowinge çok benzer bir egzersizdir.
Upper Trapezius Stretch
Düzgün bir postürde oturur pozisyondayken, sağ elinizi sandalyenin altına ve sol elinizi başınızın ters taraftaki bölümüne yerleştirin. Başınızın sağ tarafını sol elinizin yardımıyla çok zorlamadan çekin, 15 saniye bu şekilde tutun. Sol tarafı esnetmek için tüm adımları bu tarafa da uygulayın.
Levator Scapulae Stretch
Upper Trapezius Stretch’teki gibi aynı başlangıç pozisyonunu alın, çenenizi göğsünüze doğru sokun. Sol elinizi esnetmeye yardımcı olması için başınızın üstüne yerleştirin ve 15 saniye tutun.
Single Arm Low Pulley Cable Row to Abdomen
Low-pulley makinasının karşısına geçin ve omuz genişliğinde yüzünüz ağırlıklara bakacak şekilde pozisyon alın, dizleriniz hafif kırık, alt sırtınız da hafifçe kavisli olsun. Elliği normal şekilde tutun ve karnınıza doğru, ellikle aynı taraftaki scapulayı da geri çekerek rowing hareketine başlayın. Sonra, elliği kalçanızın yanında 1 saniye kadar tutun. Seated row/tek kolla rowing yapıyormuş gibi düşünün.
Dumbbell External Rotations, elbow supported at 90 degrees
Ayarlı sehpanın yanına durun, dirseğinizi sehpaya desteklemiş vaziyetteyken bir dambılı tutun. Başlangıç pozisyonunda, omuz ve dirsek eklemlerinizin 90 derece yaptığından emin olun. Bu pozisyonda, avuç içleriniz yere bakana kadar dambılları öne doğru indirin ve bunu omuz/dirsek eklemlerinizdeki 90/90 dereceleri koruyarak yapın. Bir kez dambıl mindere ulaştığı zaman, talimatların tersini uygulayın ve omuzunuza dışa doğru hareket verin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Göğsünüzü yüksekte tutun ve çene hareketin başından sonuna kadar içeri sokulu olsun.
One-Arm Prone Lower Trap Raises
Bu egzersizi yükseltilmiş flat benchte yüz aşağıda ve göğüs desteklenmiş şekilde uygulamak ideal olanıdır. Ancak, bunun gibi bir bench sehpanız yoksa, öne eğilerek (bent-over) yapabilirsiniz; sadece vücudunuzun hareketi gerçekleştirirken yerle paralel olduğundan emin olun (hile yapmayın!).
Dambılı bir elinizle avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde (başparmaklarınız hareketin zirvesinde yukarı bakacak şekilde) tutun. Kolunuzu dışa doğru (bent over lateral raise gibi..) başparmağın yukarıda kaldığı pozisyonu koruyarak açın. Hareketin başından sonuna kadar, scapula göğüs kafesine sıkıca tutunurken scapulanın geri çekili olmasına yani sırtınızın sıkı olmasına yoğunlaşın.
Saxon Side Bends
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açık tutun. İki elinize de dambıl alın ve kollarınızı düz bir şekilde başınızın üstünde tutun. Bir yanınıza doğru belden eğilin, kolunuz ya da omuzlarınızdan değil. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafa aynı şekilde eğilin. Hareketin başından sonuna kadar dambılları birlikte kapalı (yan yana) şekilde tuttuğunuzdan emin olun.
Chin Tucks
Enseniz yerde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Başlangıç pozisyonunda, çenenizi göğsünüze doğru yaklaştırın ama başınızı yerden kaldırmayın. Tutun, gevşeyin ve sonra gereken tekrarı yapın.
Theraband External Rotations
Bu egzersiz aynı low pulley external rotations gibi gerçekleştirilen bir egzersizdir ama low pulley yerine theraband (egzersiz lastiği) kullanılır.
Prone Cobras
Yere yüzüstü uzanın. Kollarınızı yanlara doğru açın. Kürek kemiklerinizi yaklaştırarak kollarınızı ve göğsünüzü yerden birkaç cm kaldırın. Kollarınızı dışa doğru çevirin (ellerinizin yanı yere, baş parmağınızı yukarı bakacak şekilde..). Bu pozisyonda sırtınızı sıkın ve bekleyin. Bu egzersizi, birincisi kollar vücuda dik (kollar saat 9:15 yönünde), ikincisi ise kollar hafif ileri doğru (kollar saat 10:10 yönünde) olacak şekilde 2 türlü icra edeceksiniz.
Scap Push Ups
Omuz ve dirsek ekleminde hareket olmadan yapılan şinav hareketidir. Şinav yapacakmış gibi pozisyon alın ve sonra dirseklerinizi kırmadan kürek kemiklerinizi birbirlerine yaklaştırın ve göğsünüzü yere doğru bırakın.
Hareketin tersi, sırtınız başlangıç pozisyonuna gelene kadar sırtınızı uzatın. Bu egzersiz kürek kemiklerinin göğüs kafesine sıkı şekilde tutunmasında çok önemli bir kası aktive eder ve kuvvetlendirir, böylece kambur duruşu önlemeye yardımcı olur.
Single Leg Knee to Chest on Foam Roller
Silindir köpük (havuzlarda kullanılan ‘makarna’ denilen süngerin daha kalını) üzerine sırt üstü uzanın. Bel çukurunuzu kaybedin. Yani tüm omurganız silindir köpüğe temas etsin. Bacaklarınız hafif anlara doğru açık, ayak tabanlarınız yere tam bassın. Böylece dengenizi sağlamış olursunuz.
Bir bacağınızı dizinizden kırarak 90 ile 135 derecelik açı yapacak şekilde göğsünüze yaklaştırın sonra yere indirin. Bu bir tekrardır.
Prone Bridge and Side Bridge
Şinav pozisyonu alın. Önkollarınızı (kolunuzun bilekle dirsek arası bölümünü) resimdeki gibi yere dayayın. Üst kollarınızın (kolunuzun dirsekle omuz arası bölümü) yere dik olduğundan emin olun. Karın bölgeniz sıkı, kalçanız yukarıda bacak ve gövdenizle bir hizada olacak şekilde vücudunuzu sabitleyin ve bu şekilde programda belirtilen süre kadar bekleyin.
Side bridge’nin farkı ise sadece bir kolunuzun yere dayalı olmasıdır. Ayaklarınızı üst üste koyun ve vücudunuzu dik, düz tutun.
Eklenmiş Gerdirmeler (günlük yapmak için)
Lat Stretch
Kapı aralığını kullanın, ellerinizi kalça seviyenizin hemen üst seviyesinde kapı kenarından tutun. Göğsünüzü yüksek, sırtınızı düz tutun, sırtınızın kenarlarında gerilme hissedene kadar kalçanızı geriye çekin. Bu şekilde 15 saniye bekleyin.
Good Morning Stretch
Bu egzersiz arka bacaklarda ve alt sırtta gerdirmeye odaklı mükemmel bir tekniktir. Sırtınız düz bir şekilde, göğsünüzü yüksekte ve ellerinizi bacaklarınızda tutar vaziyette ayakta durun. Başlangıç pozisyonundayken, arka bacaklarınızda hafif bir gerilme hissedene kadar bacaklarınızı ellerinizle geriye doğru itin. 15 saniye tutun ve gereken tekrarı yapın.
Seated Side Bend (Quadratus Lumborum) Stretch
Dik bir şekilde oturur pozisyondayken ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin. Bu pozisyondayken bir tarafa doğru eğilin (gövdenizi öne doğru değil, sadece yana doğru eğin), omzunuzun ve dirseğinizin kalçanıza doğru yaklaşmasına izin verin. Omurgayı döndürmeyin! Ters tarafınızın koltuk altından bel kısmına kadar esnediğini hissedin. 15 saniye tutun sonra ters taraf için aynını tekrar edin.
Bu uzun yazıyı sabırla okuyan üyelerimizin, buradan öğrendikleri bilgileri hayatlarına tatbik ettiklerinde değişimi göreceklerinden eminiz. Eğer bu değişim hayatınıza olumlu yönde etki yapacak ve sizi mutlu edecekse, bu ve bize edeceğiniz hayır dualarınız biz bodyforumtr için emeklerimizin karşılığında aldığımız en güzel mükafaat olacaktır.
Hepinize şimdiden kolay gelsin..
Not: Bu yazı yabancı bir kaynaktan çevrilmitir ve çevirmenin yorumlarını da katmasıyla hazırlanmıştır. Yazının orijinali için tıklayınız.
'Bozuk Postür (Kamburluk) Düzeltme Bilgi Bankası' adlı yazımızın devamı olan 3. bölümde daha önceki bölümlerde (Bölüm I için tıklayın, Bölüm II için tıklayın) bahsettiğimiz tüm bu sorunlarınızın ortadan kalkması için 'neler yapabiliriz?'i ele alacağız.
Elbette ki öncelikle, ayaklarınız sizleri salonlara götürecek ve elleriniz soğuk demirlerle buluşacak. Sonrasında ihtiyacınız olacak programın iki özelliği var. Bir vücutta postürle ilgili bir sıkıntı varsa, yüzeysel kaslar çok aktiftir, buna karşın derin kaslar ise ya çok zayıftır ya da tembeldir. İşte bu sebeple ilk önce yüzeysel kasların (yani aynaya baktığımızda gördüğümüz ve genellikle şimdiye kadar çalıştırdığımız kaslar) sahip oldukları gücü koruyabilecek özelliğe sahip bir programa, ikinci olarak; derin kaslarınızı (yani omurgamızla birebir temas halinde olan ve onun olması gerektiği gibi düz durmasında önemli role sahip olan, derindeki kaslar) sürekli aktif halde tutacak, güçlendirecek ve böylece postürünüzün düzelmesini sağlayacak bir programa ihtiyacınız vardır.
Vereceğimiz egzersizler belki daha iri görünmeniz için yeterli olmayabilir. Bizim amacımız, önce vücudunuzu olması gereken pozisyona sokmak. Şundan emin olun; dengesi bozulmuş bir vücut asla hak ettiği kadar güçlü olamaz, büyük ve estetik görünemez. Ne zaman kaslardaki denge sağlanır, o zaman, şimdiki ölçülerinizle bile daha büyük görünebilir ve daha güçlü olabilirsiniz. Bunun için sizi büyüten ama diğer taraftan dengenizi bozarak kamburlaştıran egzersizleri programınızdan çıkarın ve önereceğimiz bu egzersizlere yer açın.
Olması gereken programı özetleyecek olursak; aşırı aktif kaslarınızı esnetmeli, tembel ve zayıf kaslarınızı kuvvetlendirecek bir yol izlemelisiniz. Üst vücutta göğüs ve ön omuz ve erector spinae (alt sırt) kaslarınızı esnetirken, üst sırt ve arka omuz kaslarınızı kuvvetlendirmelisiniz. Alt vücutta, hip flexor (kasık), iliotibial bant (yan bacak) kaslarınızı esnetirken, gluteal (kalça) ve hamstring (arka bacak) kaslarınızı çalıştırmalısınız.
Sizler için örnek bir program (örnek program için tıklayın) da vereceğiz. İsterseniz 6 haftalık bu programı uygulayabilirsiniz. Ancak illaki bu programı kullanmanız gerekmiyor. Aşağıda vereceğimiz egzersizlerden vücut pozisyonunuza göre istediklerinizi mevcut programınıza entegre edebilirsiniz.
Bölüm IV : Egzersizler
Supine Bridge
Yere sırt üstü uzanın. Dizleriniz 90 derece olacak şekilde kırın ve ayaklarınızı yere basın. Kalçanızı sıkarak alt sırtınızı kontrollü bir şekilde yerden kaldırın ve zirvede 1 saniye kadar kalçanızı kasılı tutun. Tekrar kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
3-4 set 15 tekrar yapın.
Bu egzersiz kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi kuvvetlendirmek ve geliştirmek içindir. Bu kasların kuvvetlenmesi, göbekliymiş gibi olan görüntünüzün ortadan kalkmasına yardımcı olur.
Warrior Lunge Stretch
Kollarınızı başınızın üstüne kaldırın ve lunge yapar gibi bir bacağınızı öne atın. Başınız ve gövdeniz dik olsun. Gerideki bacağın (kasık bölgenizin) esnemesini sağlayın. Bu şekilde 15 saniye beklemeye çalışın.
Bu esnetme hereketi, göbekli olmasanız da öyleymiş gibi durmanızın nedenlerinden biri olan ve hipflexor denilen kasları esneterek, sizi bu kötü durumdan kurtarmaya yardımcı olur.
Snatch Grip Deadlifts
Bu egzersizde amaç ağır kilo kaldırmaktan ziyade hareketi nizami uygulamak ve etkilediği bölgeyi hissedebilmektir. Omuz genişliğinde ve emniyet tutuşunda (bir el içten-bir el dıştan) barı kavrayın. Bara, ayaklarınızın ortasına gelecek ya da hafif topuklarınıza yakın olacak şekilde yaklaşın.
Göğsünüzü yukarıda ve ileride tutun, kürek kemiklerinizi geri ve içe doğru çekin. Kendinizi bu pozisyonda kilitleyin ve tüm set boyunca bunu bozmayın.
Barı kaldırırken topuklarınızla yeri deliyormuş gibi hissedin ve dizlerinizi geriye doğru itin. Ağırlığı sadece alt sırtınızla değil de hamstringlerinizle birlikte kaldırın.
Bu egzersiz kalçalarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırır.
IT Band/Tensor Fascia Latae Stretch
Yere sırt üstü uzanın ve sol bacağınız havadayken dizinizi 90 derece kırın. Sağ bacağınızın ayak bileğini sol dizinizin üzerine koyun. Kollarınızla sol bacağınızı hamstringlerinizden kavrayın. Ve hafifçe kendinize doğru çekin. Böylece sağ bacağınızın dış kısmında, özellikle kalçalara doğru olan bölümdeki gerilmeyi hissedin.
Bu esnetmeyi, bacaklarınızın ve dizlerinizin içeri doğru olan yönünü olması gereken tarafa çevirmek ve içe basan ayaklarınızın durumunu düzeltmek için yapacaksınız.
Barbell Step-ups
Göğüsler dışarıda, kafa dik ve kürek kemikleri geriye çekik haldeyken hareketi icra edin.
Bench sehpasına uzattığınız ayağınızın topuklarından güç alarak sehpaya basın. Böylece gerideki ayağınızı yukarı çekebilmek için destek sağlanmış olunur. Gerideki ayağınızın tabanı tümüyle yere basıyor halde olsun.
Ayağınızı sehpaya uzatırken tıpkı deadlift yapıyormuş gibi kalça ve hamstringlerinizdeki kasılmayı hissederek kendinizi yukarı kaldırın.
Daha sonra diğer bacağınızı da sehpaya çekin. Ve tamamen sehpanın üzerindeyken bir anlığına kalçanızı sıkın.
Daha sonra en son sehpaya bastığınız ayağınızı geri yere indirin. Bacaklarınızı değiştirerek yapmayın (yani bir sol-bir sağ şeklinde değil..). Örneğin bir set sürekli sağ ayağınız sehpada basılı dursun. Sol bacağınızı sehpaya kaldırın ve sehpadan indirin. Sol bacakla yapacağınız tüm setleri tamamladıktan sonra sağ bacağa geçin.
Dead Bug Twist
Yere sırt üstü uzanın, bacaklarınızı dizlerinizden 90 derece olacak şekilde kırın ve kollarınızı resimdeki gibi ileriye doğru uzatın. Bel boşluğunuzu kaybetmek için belinizi (göbeğinizi) geriye doğru itin. Yani sırtınız (omurgalarınız) tamamen yere temas etsin. Bu haldeyken karnınızı ve sırtınızı sıkı tutarak, gövdenizi hafifçe bir sağa bir sola doğru çevirin.
Hareketi yaparken sırtınızın bir bölümü yerden uzaklaşırsa o tekrarı saymayın ve düzgün pozisyonu alıp, tekrarı yineleyin.
Side Hip Thrusts
Yan tarafınız yere doğru bakarken, bench sehpasına resimdeki gibi yaslanın. Alttaki kolunuzu sehpaya yaslayın ve ayaklarınızı üst üste koyun. Vücudunuzu tam olarak karşıya bakar şekilde düz tutun. Ve kalçanızı tavana doğru itin.
Tepede bir saniye kadar bekleyin ve tekrar kalçanızı yere doğru indirin. Bir seti tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin.
Pronated, Medium Grip Seated Row
Bu bildiğiniz seated row egzersizi. Ancak burada lat pull down ataşmanını kullanmanızı ve over head yani ellerinizi üstten tutarak kavramanızı istiyoruz (bu şekilde aşırı gergin olduğu için kambur durmamızın nedenlerinden biri olan subscapularis kasının harekete dahil olmasını bir miktar kısıtlamış oluyoruz).
Göğsünüzü dışarı verin ve omuzlarınızı öne doğru yuvarlamayın. Harekete başlarken kürek kemiklerinizi ve omuz başlarınızı geriye doğru çektiğinizden emin olun. Bu formu bozmayın. Kollarınızı, sadece ağırlığı çekebilmek için kullanılan bir ataşman olarak düşünün ve kabloyu karnınıza doğru çekin.
Shoulder/Pec Stretch
Bir elinizi kapı kenarı gibi bir yere, omuz seviyeniz yüksekliğinde dayayın. Dirseğiniz hafif kırık olsun. Ve bu şekildeyken gövdenizi kalçadan itibaren geriye doğru döndürerek, göğüs ve omuzlarınızda orta şiddette bir gerilme hissedene kadar esnetin. Bu şekilde 15 saniye kadar bekleyin ve sonra diğer tarafı esnetin.
Face Pulls
Yüzünüzü latpulldown ya da lowpulley makinasına dönün, ipi üstünden kavrayın. Dirseklerinizi, ipin ortası burun, alın ya da boğazınızla (yüksek çektiğinizde, sırtınızın yüksek bölgesini hedeflersiniz) düz bir hat oluşturacak şekilde geriye doğru çekin, tutun. Doğru yaptığınızdan emin olmanın anahtarı, omuzlarınızı tamamen geri çekmek, burada bir anlığına sıkmak ve başlama pozisyonuna geri dönmektir.
Rear Delt Fly
Bu hepimizin bildiği bent-over lateral raise egzersizidir.
Belinizden öne doğru eğilin, ağırlığı topuklarınızın üstüne verin ve göğsünüzü yukarıda tutun. Başlangıç pozisyonunda, posterior (ön) omuzlarınızı sıkın ve dambılları yerle paralele konuma gelene kadar kaldırın. Orta noktada arka omuzlarınızı sıkın ve yavaşça başlama pozisyonuna dönün. Üst trapezlerinizi kullanmayın, bu silkme (banane) hareketi değildir!
Low Pulley External Rotations
Resimdeki gibi başlangıç pozisyonunu alın. Dirsek yaklaşık 90 derece olacak şekilde bükülü olmalıdır ve üst kolunuzla yan tarafınız arasında boşluk olmamalıdır. Hareketin çalışma bölümü başlangıç pozisyonunda dirsek kapalı tutuluyorken humerusun (üst kol kemiği) dışarıya doğru hareket ettirildiği (tüm hareket omuzdan yapılmalıdır) bölümdür. Sarılmış bir havluyu dirseğinizle yan tarafınız arasına koyarak hile yapıp yapmadığınızı anlayabilirsiniz; eğer havlu düşerse, kolunuzu dış yana doğru açıyorsunuzdur, bu harekete dahil olmasını istemediğimiz supraspinatus ve deltoidlerin çalıştığı anlamına gelir (external rotatorlar çalışmıyordur).
Dips Shrughs
Vücudunuzu dips yapmış ve zirveye ulaşmış gibi farz eder gibi yukarıda tutun. Olabildiğince dik durun, öne doğru eğilmeyin. Dirseklerinizi kilitleyin ve hareket boyunca kırmayın. Shrug (banane) yapar gibi omuzlarınızdan ve trapezlerinizden vücudunuzu aşağı sarkıtın ve yine aynı kasları kullanarak tekrar yukarı kalkın. Hareket boyunca kürek kemikleriniz hareket etmelidir. Kürek kemiklerinizin hareketi sırasında geriye çekik ve birbirlerine yakın olduklarından emin olun, göğüs kafesinizden uzaklaşmalarına izin vermeyin.
High-to-Low Cable Woodchops
Dizler hafif kırık şekildeyken, bir yanınız cablecross istasyonuna bakar pozisyonda durun ve D-ataşmanını saç hizanızın üstüne ayarlayın. Elliği dirseğiniz hafif bükük şekilde tutar vaziyetteyken kabloyu vücudunuzun önünden diğer yanınıza, kalçanızın altında bir noktaya ulaşana kadar (resimdeki gibi..) geçirin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve bir sonraki tekrarı yapın.
Egzersizi uygularken, core bölgenizde özellikle internal ve eksternal obliklerinizde bir yanma hissetmelisiniz. Göğsünüzü yüksekte tutmaya odaklanarak bacaklarınız sağa-sola döndürmekten kaçının. Vücudunuz sürekli karşıya bakmalıdır.
Heels Elevated, Rock Bottom Front Squats
Topuklarınızın altına 2-3 cm. yüksekliğinde bir tahta parçası ya da plaka koyarak yaptığınız squat hareketidir.
Walking Dumbbell Lunges
Bu, bildiğimiz lunge hareketidir. Dikkat etmeniz gereken noktalar; göğsünüzü geniş ve ileride tutmanız ve omuzlarınızın geri çekik, sırtınızın sıkı olmasıdır.
Dumbbell Split Squat Isometric Holds
Bir ayağınızın üstünü arkadaki bir bench sehpasına yerleştirin. Ve resimdeki gibi yanınıza dambılları alarak, göğsünüz ileride ve sırtınız sıkı bir vaziyette başlama pozisyonunu alın. Yavaş yavaş squat yapar gibi yere çömelin. Topuğunuz üzerinde durmalısınız. Parmak uçları üzerinde değil. Buradaki önemli nokta; eğildiğinizde dizlerinizin ayak başparmağınızı geçmemesi gerektiğidir. Kaval kemiğiniz zeminle yaklaşık 90 derecelik açı yapmalıdır. Bu nedenle öndeki ayağınızın konumunu bunu dikkate alarak ayarlamalısınız.
Pull-throughs
Sırtınız low pulleye bakacak şekilde ip ataşmanını kullanarak pozisyon alın. Bacaklarınızın arasından arkaya uzanın ve normal tutuşla (avuç içleri yüz yüze bakacak şekilde) ipi kavrayın; çömeldiğinizde ağırlıkların alta vurup ses çıkarmaması için bir adım ilerlediğinizden emin olun. Dizinizi az bükerek, alt sırtınızı sıkı ve hafif kavisli tutun, göğüs yüksek, ileride ve baş yukarıda olsun. Topuklarınız yere iyi bassın ve kalçalarınızı ileriye doğru götürün. Çekiş boyunca kalçanızı kasmaya odaklanın.
Pulldown Abs
Lat pull down makinasına sırtınızı dönün, ip ataşmanını boynunuzun arkasına gelecek şekilde aşağı çekin. Not: Sadece abdominallerinizi kullandığınızdan emin olun, hip flexorlarınız çalışmasın! Kontrol altında başlangıç pozisyonuna dönünüz. Vücudunuzu dizlerinize götürmek yerine, omuzlarınızı alt karın bölgenizin üstüne yuvarladığınızı düşünün.
Dumbbell Dorsiflexion
Bench sehpasına bacaklarınız kapalı (bitişik) ve ayak bilekleriniz sehpanın dışında kalacak şekilde oturun. Ayaklarınızın arasında bir dambıl alın. Dizlerinizi kilitli tutmak quadricepslerinizin harekete yardım etmesini önler.Ayak baş parmaklarınızı yüzünüze doğru kaldırın (dorsiflexion). Zirvede bir kez sayın, sonra tekrar baş parmaklarınızı indirin ve sıradaki tekrara geçin.
Calf Stretch
Çok zor bir hareket değildir. Herhangi bir step tahtasının kenarında ya da yarım push-up(şınav) pozisyonunda kalflerinizi esnetin.
Decline Close Grip Bench Press
Hepimizin bildiği bir egzersiz. Yakın tutuş şeklinde icra edileceğini unutmayın.
Chest Supported T-Bar Row
Bu egzersiz bildiğimiz (göğsünüzü bir mindere dayayabildiğiniz..) t-bar rowingdir. Hareketi başlatırken scapulayı geri çektiğinizden emin olun ve zirvede 1 saniye kadar geri çekili tutun. Pronate (el ayası altta-overhand) tutuşla tutun ve çeneyi içeriye doğru soktuğunuzdan emin olun.
Eğer bu makinadan salonunuzda yoksa alternatif olarak;
Alternatif Egzersiz: Pronated Grip, 45 degree Incline Dumbbell Rows
Bu T-Bar rowinge çok benzer bir egzersizdir.
Upper Trapezius Stretch
Düzgün bir postürde oturur pozisyondayken, sağ elinizi sandalyenin altına ve sol elinizi başınızın ters taraftaki bölümüne yerleştirin. Başınızın sağ tarafını sol elinizin yardımıyla çok zorlamadan çekin, 15 saniye bu şekilde tutun. Sol tarafı esnetmek için tüm adımları bu tarafa da uygulayın.
Levator Scapulae Stretch
Upper Trapezius Stretch’teki gibi aynı başlangıç pozisyonunu alın, çenenizi göğsünüze doğru sokun. Sol elinizi esnetmeye yardımcı olması için başınızın üstüne yerleştirin ve 15 saniye tutun.
Single Arm Low Pulley Cable Row to Abdomen
Low-pulley makinasının karşısına geçin ve omuz genişliğinde yüzünüz ağırlıklara bakacak şekilde pozisyon alın, dizleriniz hafif kırık, alt sırtınız da hafifçe kavisli olsun. Elliği normal şekilde tutun ve karnınıza doğru, ellikle aynı taraftaki scapulayı da geri çekerek rowing hareketine başlayın. Sonra, elliği kalçanızın yanında 1 saniye kadar tutun. Seated row/tek kolla rowing yapıyormuş gibi düşünün.
Dumbbell External Rotations, elbow supported at 90 degrees
Ayarlı sehpanın yanına durun, dirseğinizi sehpaya desteklemiş vaziyetteyken bir dambılı tutun. Başlangıç pozisyonunda, omuz ve dirsek eklemlerinizin 90 derece yaptığından emin olun. Bu pozisyonda, avuç içleriniz yere bakana kadar dambılları öne doğru indirin ve bunu omuz/dirsek eklemlerinizdeki 90/90 dereceleri koruyarak yapın. Bir kez dambıl mindere ulaştığı zaman, talimatların tersini uygulayın ve omuzunuza dışa doğru hareket verin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Göğsünüzü yüksekte tutun ve çene hareketin başından sonuna kadar içeri sokulu olsun.
One-Arm Prone Lower Trap Raises
Bu egzersizi yükseltilmiş flat benchte yüz aşağıda ve göğüs desteklenmiş şekilde uygulamak ideal olanıdır. Ancak, bunun gibi bir bench sehpanız yoksa, öne eğilerek (bent-over) yapabilirsiniz; sadece vücudunuzun hareketi gerçekleştirirken yerle paralel olduğundan emin olun (hile yapmayın!).
Dambılı bir elinizle avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde (başparmaklarınız hareketin zirvesinde yukarı bakacak şekilde) tutun. Kolunuzu dışa doğru (bent over lateral raise gibi..) başparmağın yukarıda kaldığı pozisyonu koruyarak açın. Hareketin başından sonuna kadar, scapula göğüs kafesine sıkıca tutunurken scapulanın geri çekili olmasına yani sırtınızın sıkı olmasına yoğunlaşın.
Saxon Side Bends
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açık tutun. İki elinize de dambıl alın ve kollarınızı düz bir şekilde başınızın üstünde tutun. Bir yanınıza doğru belden eğilin, kolunuz ya da omuzlarınızdan değil. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafa aynı şekilde eğilin. Hareketin başından sonuna kadar dambılları birlikte kapalı (yan yana) şekilde tuttuğunuzdan emin olun.
Chin Tucks
Enseniz yerde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Başlangıç pozisyonunda, çenenizi göğsünüze doğru yaklaştırın ama başınızı yerden kaldırmayın. Tutun, gevşeyin ve sonra gereken tekrarı yapın.
Theraband External Rotations
Bu egzersiz aynı low pulley external rotations gibi gerçekleştirilen bir egzersizdir ama low pulley yerine theraband (egzersiz lastiği) kullanılır.
Prone Cobras
Yere yüzüstü uzanın. Kollarınızı yanlara doğru açın. Kürek kemiklerinizi yaklaştırarak kollarınızı ve göğsünüzü yerden birkaç cm kaldırın. Kollarınızı dışa doğru çevirin (ellerinizin yanı yere, baş parmağınızı yukarı bakacak şekilde..). Bu pozisyonda sırtınızı sıkın ve bekleyin. Bu egzersizi, birincisi kollar vücuda dik (kollar saat 9:15 yönünde), ikincisi ise kollar hafif ileri doğru (kollar saat 10:10 yönünde) olacak şekilde 2 türlü icra edeceksiniz.
Scap Push Ups
Omuz ve dirsek ekleminde hareket olmadan yapılan şinav hareketidir. Şinav yapacakmış gibi pozisyon alın ve sonra dirseklerinizi kırmadan kürek kemiklerinizi birbirlerine yaklaştırın ve göğsünüzü yere doğru bırakın.
Hareketin tersi, sırtınız başlangıç pozisyonuna gelene kadar sırtınızı uzatın. Bu egzersiz kürek kemiklerinin göğüs kafesine sıkı şekilde tutunmasında çok önemli bir kası aktive eder ve kuvvetlendirir, böylece kambur duruşu önlemeye yardımcı olur.
Single Leg Knee to Chest on Foam Roller
Silindir köpük (havuzlarda kullanılan ‘makarna’ denilen süngerin daha kalını) üzerine sırt üstü uzanın. Bel çukurunuzu kaybedin. Yani tüm omurganız silindir köpüğe temas etsin. Bacaklarınız hafif anlara doğru açık, ayak tabanlarınız yere tam bassın. Böylece dengenizi sağlamış olursunuz.
Bir bacağınızı dizinizden kırarak 90 ile 135 derecelik açı yapacak şekilde göğsünüze yaklaştırın sonra yere indirin. Bu bir tekrardır.
Prone Bridge and Side Bridge
Şinav pozisyonu alın. Önkollarınızı (kolunuzun bilekle dirsek arası bölümünü) resimdeki gibi yere dayayın. Üst kollarınızın (kolunuzun dirsekle omuz arası bölümü) yere dik olduğundan emin olun. Karın bölgeniz sıkı, kalçanız yukarıda bacak ve gövdenizle bir hizada olacak şekilde vücudunuzu sabitleyin ve bu şekilde programda belirtilen süre kadar bekleyin.
Side bridge’nin farkı ise sadece bir kolunuzun yere dayalı olmasıdır. Ayaklarınızı üst üste koyun ve vücudunuzu dik, düz tutun.
Eklenmiş Gerdirmeler (günlük yapmak için)
Lat Stretch
Kapı aralığını kullanın, ellerinizi kalça seviyenizin hemen üst seviyesinde kapı kenarından tutun. Göğsünüzü yüksek, sırtınızı düz tutun, sırtınızın kenarlarında gerilme hissedene kadar kalçanızı geriye çekin. Bu şekilde 15 saniye bekleyin.
Good Morning Stretch
Bu egzersiz arka bacaklarda ve alt sırtta gerdirmeye odaklı mükemmel bir tekniktir. Sırtınız düz bir şekilde, göğsünüzü yüksekte ve ellerinizi bacaklarınızda tutar vaziyette ayakta durun. Başlangıç pozisyonundayken, arka bacaklarınızda hafif bir gerilme hissedene kadar bacaklarınızı ellerinizle geriye doğru itin. 15 saniye tutun ve gereken tekrarı yapın.
Seated Side Bend (Quadratus Lumborum) Stretch
Dik bir şekilde oturur pozisyondayken ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin. Bu pozisyondayken bir tarafa doğru eğilin (gövdenizi öne doğru değil, sadece yana doğru eğin), omzunuzun ve dirseğinizin kalçanıza doğru yaklaşmasına izin verin. Omurgayı döndürmeyin! Ters tarafınızın koltuk altından bel kısmına kadar esnediğini hissedin. 15 saniye tutun sonra ters taraf için aynını tekrar edin.
Bu uzun yazıyı sabırla okuyan üyelerimizin, buradan öğrendikleri bilgileri hayatlarına tatbik ettiklerinde değişimi göreceklerinden eminiz. Eğer bu değişim hayatınıza olumlu yönde etki yapacak ve sizi mutlu edecekse, bu ve bize edeceğiniz hayır dualarınız biz bodyforumtr için emeklerimizin karşılığında aldığımız en güzel mükafaat olacaktır.
Hepinize şimdiden kolay gelsin..
Not: Bu yazı yabancı bir kaynaktan çevrilmitir ve çevirmenin yorumlarını da katmasıyla hazırlanmıştır. Yazının orijinali için tıklayınız.
Eklentiler
-
postür anatomik.jpg -
postür program-I (tablo).jpg -
supin bridge.jpg -
warrior lunge stretch.jpg -
snatch grip deadlifts.jpg -
IT Band-Tensor Fascia Latae Stretch.jpg -
Barbell Step-ups.jpg -
Dead Bug twist.jpg -
Side Hip Thrusts.jpg -
Pronated, Medium Grip Seated Row.jpg -
Shoulder-Pec Stretch.jpg -
Face Pulls.jpg -
Rear Delt Fly.jpg -
Low Pulley External Rotations.jpg -
Dips Shrughs.jpg -
High-to-Low Cable Woodchops.jpg -
Walking Dumbbell Lunges.jpg -
Dumbbell Split Squat Isometric Holds.jpg -
Pull-throughs.jpg -
Pulldown Abs.jpg -
Dumbbell Dorsiflexion.jpg -
Pronated Grip, 45 degree Incline Dumbbell Rows.jpg -
Upper Trapezius Stretch.png -
Levator Scapulae Stretch.png -
Single Arm Low Pulley Cable Row to Abdomen.jpg -
Dumbbell External Rotations, elbow supported at 90 degrees.jpg -
One-Arm Prone Lower Trap Raises.jpg -
saxon side bends.jpg -
Chin Tucks.jpg -
prone cobras.jpg -
scap pushups.jpg -
Single Leg Knee to Chest on Foam Roller.jpg -
Prone Bridge and Side Bridge.jpg -
lat stretch.jpg -
Good Morning Stretch.jpg -
Seated Side Bend (Quadratus Lumborum) Stretch.jpg
Son düzenleme:
çok çok sağolun. 
