6 aydır haftada 3 gün full body yapıyorum.Hicbir suplement kullanmadım.Beslenmeme dikkat ettim.Günlük proteinin alımım 100-110gr civarı.Fazla kas yapamadım ama vücudum düzeldi.85 kilodan 79 kiloya düştüm.Bundan sonra nasıl gelişebilirim tecrübeli arkadaşlar beslenme suplement ve antreman tavsiyesi verirseniz çok sevinirim.
6 aydır full body yapıyorum.Tavsiye
- Konuyu başlatan Spearo
- Başlangıç Tarihi
Halil Kurt
Üye
Haftada 4 / 5 gün gidebilirsin mesela. Örneğin;
Pazartesi : Biceps - Triceps
Salı : Omuz - Arka Omuz
Çarşamba : Boş (Bacak)
Perşembe : Sırt
Cuma : Göğüs
Cumartesi : Bacak (Eğer çarşamba günü boş gectiysen)
Pazartesi : Biceps - Triceps
Salı : Omuz - Arka Omuz
Çarşamba : Boş (Bacak)
Perşembe : Sırt
Cuma : Göğüs
Cumartesi : Bacak (Eğer çarşamba günü boş gectiysen)
ridvan95
Üye
Benim tavsiyem 1 yıla tamamlayana kadar fullbody den vazgeçmemendir. Vücuduna bakılırsa çok sağlam fullbody idmanı ile kalan 6 ayda çok iyi kas kütlesi ekleyebilirsin. İnan fullbody çok iyi yapılırsa çok faydasını görürsün. Çok fazla fullbody idmanı var. Fakat aralarından sadece birkaçı gerçek fullbody idmanı. Dolayısıyla sen kendi antremanını set ve tekrar sayılarına kadar yazarsan yardımcı olabilirim bu konuda. Platoya girince splite geçmek ilerleyen zamanda çok işine yarar.
Pazartesi Çarşamba Cuma
Bench Press 3*10
Dumbell incline pres 3*10
Barfix 3*8
Barbell row 3*10
Squat 3*10
Military Press 3*10
Skull Crusher 3*10
Z Bar Curl 3*10
Bunu yapıyorum 6 aydır.Nasıl değiştirmem gerekir full body programını.Teşekkür ederim yardımcı olduğun icin
ridvan95
Üye
Kiloları artır ve bench ve incline için 4x6 ile devam et.
Ayaklarından hiçbir ivme kazanmadan sadece kollarınla 5x5 barfix yap. Her 5 tekrardan sonra kollarını kilitlemeden asılı kal statik gerilim devam ederken 8 tekrar kadar leg raise yap. Hem kol hem karın bölgen için bir taşla iki kuş vurmuş olursun. Aynı zamanda dayanıklılığın artar. Eğer 5 barfiks kolay gelirse tekrar sayısını artırmak yerine oldukça yavaş yapmaya başla.
Kilo artırıp barbell row ve squat ı da 4x6 da yavaş yavaş yap.
Omuz için de hee zaman overhead press önerimdir. Aynı şekilde omuz hareketlerini çok yavaş ve 4x6 olarak ağır yap.
Progressive overload şeklinde ilerlemelisin. Baktın ki ilerleme kilo artışı olarak durdu o zaman hareketi daha da yavaş yap. Göreceksin ki kilolar ciddi ciddi artacak. Sadece 1 ayda bile ne kadar artacak kendin göreceksin buraya da yazarsın belki birçok insan da motive olur.
Gelelim biceps ve triceps e. Özellikle biceps in çok iyi gelişmesi ve tepecik olarak da büyümesini istiyorsan 2 kural hayatın boyunca işine yarar. Bunlar;
1) Row hareketlerini çok iyi formda ve ağır çalış. Kendini sakatlık çıkmayacak kadar zorla. Kemiklerini zorlamadan. Kas gücü olarak. Row kadar biceps büyüten başka hareket yok. Birçok insanın platoya girmesinin sebebi de izoleye çok ağırlık verip compound hareketleri sallama yapması.
2) Biceps için mesela curl girince hemen ardından triceps girip süperset yap. Kola yoğun kan pompalanacak. Daha önce böyle acı hissetmemiş olacaksın. Dene ve gör anında etki edecek. Sana önerim biceps ve triceps için şöyle buraya dikkat et lütfen.
Pazartesi
Biceps için 4x6 maksimum yapabileceğin kilo kaç ise incline dumbell curl yap. Ardından hemen istediğin bir hareket ile 3x10 triceps gir. Set arası 1 dk dinlen.
Çarşamba
Triceps için 4x6 istediğin hareketi yap. 10 saniye kadar bekle ve istediğin hareketi biceps için 3x10 olarak yap. Sonra 1 dk dinlen. Kısaca mesela son triceps hareketinden sonra biceps in seti bittiği için son yüklemeyi triceps e yapıp bitirmiş olursun.
Cuma
Pazartesi ile tamamen aynı.
Önemli noktaları belirtmemde fayda var diye düşünüyorum:
Antrenman bitince kolunu duvarda ayrı ayrı 30 ar saniye kadar germeye çalış.
İlk zamanlar ertesi gün yorgunluk ve ağrı hissedebilirsin. Aldırma. Çalıştıkça daha kolay anlatılıyor ve alışılıyor.
Günlük potasyum alımına oldukça dikkat et. Muz bu konuda düzenli kullanımda faydalı olur.
Yorgunluk için düzenli olarak çiğ badem tüketmen yorgunluğunu hızlıca atmana yardımcı olur.
Eğer beslenmen de iyiyse ve kalori alımın da iyiyse 6 ayda öyle ölçüler alırsın ki kendin dahi şaşırırsın ve motivasyonun da doğal olarak artar.
Umarım hedeflerine en kısa zamanda ulaşırsın. Başarılar
aslında bu haliyle çok bir şey ifade etmiyor program.evet ard arda hareket adları yazılmış,evet set ve tekrar sayıları var fakat daha önemli bilgiler yok.nedir bu bilgiler:
izlenen gelişim stratejisi nedir?
bu hareketlerde güncel girilen ağırlıklar ve 6 aylık süreçteki değişim
idmanın yoğunluğu nasıl,yani kısacası 3x10 benchte girdiğiniz ağırlık nasıl,piramit şeklinde mi,her sette aynı ağırlık mı ve bu ağırlık yeterince zorlayıcı mı?
bunlara dikkat edilmediğine daha hiç kafa yormadan baştan eminim.nereden eminim,ilk çekiş hareketiniz barfix ve sabit 3x8 yapıyorsunuz resmen.6 ay haftada 9 set barfix çeken birisiniz,spora 1 barfix çekebilme kapasitesinde biri olarak başladığınızı varsayalım.temel prensiplerin hakkını veren biri olsanız 6 ayın sonunda 3 sette değil belki tek sette çekebilmiş olacaksınız o sayıdaki barfixi.ya tekrar sayısı artacak ya da belinize ağırlık bağlayacaksınız,hakkını veriyor olsanız başka bir ihtimal yok çünkü. 3x8 sabit kalma ihtimali SIFIR.
altını çize çize söylüyorum,hangi program yapılırsa yapılsın hareket adından set tekrar sayısından çok temel mantıklar uygulanıyor mu bu önemli.tüm dünya birleşsin bir programın ideal ve mükemmel olduğuna kanaat getirsin,eğer bu programda 6 ay boyunca 3x8 barfix çekmeye devam ediyorsanız gelişemezsiniz,bu kadar net.
bunlar ışığında ayrıntılı bir şekilde anlatırsanız neyi nasıl yaptığınızı,daha iyi cevaplar verebiliriz.
Son düzenleme:
Arkadaşımla gidiyorum.Yapamadığım yerde bacaklarımdan destekliyor barfix.Ağırlıkları artırıyorum.10.yu çıkarmakta zorlandığımız ağırlıklar seçiyoruz.Bench Press 30 kilo ile başladık şu an 60 kilo yapabiliyorum 3*10 .Kendimi zorlamaya çalışıyorum ama işten gelince yorgun oluyor insan bazen programı tamamlamakta güclük çekiyorum.Splite geçmeli miyim yoksa full body devam mı etmeliyim öğrenmek istediğim bu aslında.