45 yaş

[Tolga Yaman]

Herkese selamlar,

Konu hakkında çok okuyup, çok fazla bilgi karmaşası yaşayınca en güzelinin forumlarda bu işi yapanlardan bilgi almak diye düşünüp üye oldum. Başlıkta da yazdığım üzere yaş 45. Boy: 186 Kilo :79,5.

Geçmişte çeşitli fitness denemelerim oldu açıkçası, ancak iş , güç çocukları büyüt derken hep kendimizi ikinci plana atıyoruz sanırım. Şimdi bu yaştan sonra yıllar içinde kaybettiğim hacmi geri kazanmak gibi bir hedef oluştu kafamda. Bir çok insanın bunlar 40 yaş sonrası sendromu olarak değerlendirdiğini duyar gibiyim .

Bu konuda sizlerin görüşünü almak isterim. Boşa kürek çekmek mi olacak sizce? Tabiki spor yapmak her yaşta faydalı, zaten çeşitli kardiyo egzersizleri yapıyorum, ama amaç kesinlikle bu yaştan sonra da olsa kütle kazanabilmek. Konu hakkında görüş ve tavsiyeleriniz ile yardımcı olursanız çok sevinirim.

Şansım oturduğum sitede bir salonumuz olması. İlk etapda kendimi herhangi bir salonda komik hissetmektense orada çalışmak istiyorum.

Sahip olunan alet ve ekipman :
Dumbell set
2 adet bench
1 Bench press (Manuel)
1 Bench & SHoulder Press Makine
1 adet butterfly makine (aynı zamanda sırt içinde kullanılabilen.)
1 adet ön ve arka bacaqk çalışılabilen set.

((isimleri bilmediğim için kusura bakmayın lütfen)

Bunların yanında koşu bantları mevcut. Ancak koşmayı çok sevdiğim söylenemez

 

[Gokkker86]

Belli bir spor geçmişiniz oldu ise toparlamak daha kolay olucaktır önemli olan mümkün oldukça beslenmeye dikkat etmek

 

[Tolga Yaman]

Çok fazla spor geçmişim olduğunu söyleyemem ama elimden geldiğince aktif kalmaya çalıştığım bir geçmiş denebilir. Mümkün olduğunca forumdan okuyarak beslenme hakkında da daha detaylı bilgi edinmeye çalışıyorum. Ancak bu süreçte tüm tavsiye ve fikirlere de açığım.

 

[2pacist]

Çok fazla spor geçmişim olduğunu söyleyemem ama elimden geldiğince aktif kalmaya çalıştığım bir geçmiş denebilir. Mümkün olduğunca forumdan okuyarak beslenme hakkında da daha detaylı bilgi edinmeye çalışıyorum. Ancak bu süreçte tüm tavsiye ve fikirlere de açığım.

Squat rack var mı? Aslında evinizde minimum alet edevat kullanarak vücut ağırlığıyla da çalışabilirsiniz bu da bir seçenek olarak aklınızda bulunsun, bence çok daha eğlenceli. Şimdiden hayırlı olsun diyorum, hedeflerinize ulaşmanız dileğiyle.

 

[Tolga Yaman]

Squat rack var mı? Aslında evinizde minimum alet edevat kullanarak vücut ağırlığıyla da çalışabilirsiniz bu da bir seçenek olarak aklınızda bulunsun, bence çok daha eğlenceli. Şimdiden hayırlı olsun diyorum, hedeflerinize ulaşmanız dileğiyle.

Malesef Squat rack yok. Rack olmadan ağırlığın altına girmek ise tek başına olunca kokutucu Genelde bizim tembel sitede tek çalışan ben oluyorum akşamları.

 

[zeo64]

öncelikle tabiki doğru yoldasınız,bu yaştan sonra da gayet kas da kazanılır,estetik vücut da yapılır güçlü de olunur.tebrik ediyorum.

5x5 tarzı bir programa başlayın,forumda mevcut,squatları da zercher squat ile değiştirin.deadlift yaparak ağırlığı diz seviyesinin biraz üstüne kadar kaldırın,quadlarınızın üstünde dengede tutun ve biraz çömelin.ardından kolun ortasındaki,biseps ile forearm arasındaki bölgeye barı alıp squat yapın.video anlatımını aşağıya bırakacağım.ayrıca ufak bir esnetme/ısınma/mobility rutinine başlamanızda fayda var.gene forumda bulabileceğinizi düşünüyorum,bulamazsanız bu konuya yazın cevaplayayım.

 

[Tolga Yaman]

Öncelikle cevaplarınız için hepinize çok teşekkür ederim. İnanın süreç içerisinde çok faydası oldu. 1,5 ay kadar sitedeki spor salonunda yalnız başıma sakatlanmadan çalışmaya gayret ettim. Ancak yalnız olunca malesef süreklilik ve gayret konusunda motivasyon eksikliği çekmeye başladım. Bu sebepten dün evime yakın bir otelin fitness salonuna yazılarak daha düzenli hale getirmeye karar verdim.

Ölçümleri ve programı yarın yayınlayıp, sizlerin öneri ve görüşlerini almak isterim.

Şimdinden çok teşekkürler.

 

[Tolga Yaman]

İş Yoğunluğu sebebi ile sizlere söz verdiğim şekilde yazamadım.

Geçtiğimiz pazartesi ilk ölçümlerde :

Boy : 185
Kilo : 79,7
Yağ oranı : %34 (daha çok can simidi şeklinde bel çevresi ve göğüs , koltuk altı bölgesi. Bu arada doktora danışıldı görüşü jinekomasti olmadığı yönünde)

Salondaki antrenörler ile hedefin tam bir dönüşüm olduğu, süre ve azim konusunda sıkıntım olmadığı konusunda görüşüldü.... (umarım bu sefer uzun soluklu "süresiz" olarak spora devam edeceğim.) İlk hafta itibarı ile 5 gün çalışabildim. İlk bir ya uygulamam için aşağıdaki program verildi.
Program :
Kardiyo : HIIT 30 Dk (1:1) (ilk günlerde neremden nefes alacağımı şaşırmış olsam da, şimdi koşu hızını da yükseltebilir ve 30 dk yı tamamlayabilir hale geldim)
Göğüs :
Chest Press (Makina) 3 x 10
Butterfly 3 x 10

Sırt :
Lateral Pull Down 3 x 10

Omuz:
Shoulder Press (Makina) 3 x 10
Lateral Raise 3 x 10

Ön kol :
Barbell Curl 3 x 10
Z bar Curl 3 x 10

Triceps:
Cable Pull down (düz bar) 3 x 10
Cable Pull Down (halat) 3 x 10

Bacak (canıma okuyor)
Leg Extension 3 x 10
Leg Curl 3 x 10

Karın :
Leg raise : 3 x 20
Crunch (sıkıştırma) 3 x20
Dumbell yana eğilme 3 x 20 her iki taraf
(terimler de hatam var ise affola)

Açıkçası karı hareketlerini çıkarmakta halen zorlanıyorum. Çünkü oraya gelene kadar t-shirt ü sıksam su akacak hale gelmiş salonun en komik tipi olarak dolaşıyorum

İlk günlerde çektiğim ağrı (yanma değil resmen ağrı yaptı ihtiyarlık herhalde) azaldı. Şimdi tatlı kas yanmaları ile devam ediyoruz diyebilirim.

Beslenmede ; mümkün olduğunca (boşnak olduğum için hamur işi bol ortamda yaşıyorum) karbonhidrattan uzak duruyorum. Çok mecbur kalırsam küçük bir parça börek ile bastırıyorum onuda keseceğim zamanla. Bunun dışında şeker kullanımı 0, ekmek kullanımı 0... Su miktarı antrenmanda içtiklerimi saymaz isem 3-4 lt arasında. Sabah kahvaltılarını yulaf gevreği , süt ve yumurta ile yine ekmeksiz yapıyorum. Öğlen fabrika yemeğinin durumuna göre çıkan makarna ve pilavı minimumda tutup besinsiz kalmamaya özen gösteriyorum.

Tavsiye ve yorumlarınız her zaman olduğu gibi çok kıymetli olacaktır.

 

[afka9]

İş Yoğunluğu sebebi ile sizlere söz verdiğim şekilde yazamadım.

Geçtiğimiz pazartesi ilk ölçümlerde :

Boy : 185
Kilo : 79,7
Yağ oranı : %34 (daha çok can simidi şeklinde bel çevresi ve göğüs , koltuk altı bölgesi. Bu arada doktora danışıldı görüşü jinekomasti olmadığı yönünde)

Salondaki antrenörler ile hedefin tam bir dönüşüm olduğu, süre ve azim konusunda sıkıntım olmadığı konusunda görüşüldü.... (umarım bu sefer uzun soluklu "süresiz" olarak spora devam edeceğim.) İlk hafta itibarı ile 5 gün çalışabildim. İlk bir ya uygulamam için aşağıdaki program verildi.
Program :
Kardiyo : HIIT 30 Dk (1:1) (ilk günlerde neremden nefes alacağımı şaşırmış olsam da, şimdi koşu hızını da yükseltebilir ve 30 dk yı tamamlayabilir hale geldim)
Göğüs :
Chest Press (Makina) 3 x 10
Butterfly 3 x 10

Sırt :
Lateral Pull Down 3 x 10

Omuz:
Shoulder Press (Makina) 3 x 10
Lateral Raise 3 x 10

Ön kol :
Barbell Curl 3 x 10
Z bar Curl 3 x 10

Triceps:
Cable Pull down (düz bar) 3 x 10
Cable Pull Down (halat) 3 x 10

Bacak (canıma okuyor)
Leg Extension 3 x 10
Leg Curl 3 x 10

Karın :
Leg raise : 3 x 20
Crunch (sıkıştırma) 3 x20
Dumbell yana eğilme 3 x 20 her iki taraf
(terimler de hatam var ise affola)

Açıkçası karı hareketlerini çıkarmakta halen zorlanıyorum. Çünkü oraya gelene kadar t-shirt ü sıksam su akacak hale gelmiş salonun en komik tipi olarak dolaşıyorum

İlk günlerde çektiğim ağrı (yanma değil resmen ağrı yaptı ihtiyarlık herhalde) azaldı. Şimdi tatlı kas yanmaları ile devam ediyoruz diyebilirim.

Beslenmede ; mümkün olduğunca (boşnak olduğum için hamur işi bol ortamda yaşıyorum) karbonhidrattan uzak duruyorum. Çok mecbur kalırsam küçük bir parça börek ile bastırıyorum onuda keseceğim zamanla. Bunun dışında şeker kullanımı 0, ekmek kullanımı 0... Su miktarı antrenmanda içtiklerimi saymaz isem 3-4 lt arasında. Sabah kahvaltılarını yulaf gevreği , süt ve yumurta ile yine ekmeksiz yapıyorum. Öğlen fabrika yemeğinin durumuna göre çıkan makarna ve pilavı minimumda tutup besinsiz kalmamaya özen gösteriyorum.

Tavsiye ve yorumlarınız her zaman olduğu gibi çok kıymetli olacaktır.

Yağ oraniniz fazla ölçülmüş olabilir 185 boya 79-80 kiloda yüzde 34 aşırı fazla geldi. Yuzde 34 yağ orani olan biri baya obez görüntüsünde olur

 

[Tolga Yaman]

Yağ oraniniz fazla ölçülmüş olabilir 185 boya 79-80 kiloda yüzde 34 aşırı fazla geldi. Yuzde 34 yağ orani olan biri baya obez görüntüsünde olur

Yarın ölçüm sonucu verilen sayfanın fotosunu koymaya çalışırım. Belki bir hata vardır birlikte yorumlarız.

 

[afka9]

Yarın ölçüm sonucu verilen sayfanın fotosunu koymaya çalışırım. Belki bir hata vardır birlikte yorumlarız.

Aynen koyarsaniz iyi olur. Hastane veya spor salonundaki aletler yanlış ölçebiliyor genelde tahminim yüzde 22 falandır en fazla

 

[bordo14]

40 yaşında bir erkek için en iyi idman full body dir çünkü hormonlar toparlanma vs düşüyor.hocam size önereceğim şey her kasa bir hareket yapın gün aşırı idman yapın daha çok faydalı olacaktır

 

[Tolga Yaman]

40 yaşında bir erkek için en iyi idman full body dir çünkü hormonlar toparlanma vs düşüyor.hocam size önereceğim şey her kasa bir hareket yapın gün aşırı idman yapın daha çok faydalı olacaktır

Çok teşekkür ederim.

 

[Tolga Yaman]

Geçen pazartesi yapılan ölçüm çıktısı
Sanırım Yağ oranımı dediğiniz gibi yanlış yazmışım. Anladığım kadarı ile 25%. Ölçüm için yorumlarınız ve önerileriniz olursa sevinirim.

 

[tolgayaman]

İlk üç hafta sonunda yapılan ölçüm çıktısını ekledim. Bazı değerleri paylaşmak istiyorum yorumlarınız için.

[url=https://ibb.co/iUmAGy][/URL]

[/url][/IMG]
Tarih : 17/07/2018
Yaş : 45
Boy : 185

1. Ölçüm Kilo : 78,9
2.Ölçüm Kilo : 78,4

1. Ölçüm Kas : 34,1 kg
2. Ölçüm Kas : 35,1 kg

1.Ölçüm Yağ : 18,2 kg (25,0%)
2.Ölçüm Yağ : 15,9 kg (22,2%)

Hala tüm vücut + Kardiyo devam ediyoruz. sadece bacak kısmına squat ilave ettik.

 

[madmax29]

40 yaşında bir erkek için en iyi idman full body dir çünkü hormonlar toparlanma vs düşüyor.hocam size önereceğim şey her kasa bir hareket yapın gün aşırı idman yapın daha çok faydalı olacaktır

bende 40 yaşındayım

 

[tolgayaman]

bende 40 yaşındayım

O halde sizden gelecek tavsiyeler beklenmektedir

 

[Tolga Yaman]

Konu içerisinde bir sorum olacak.

Spor salonunda birlikte çalışma imkanım olan birisi olmadığı için squat için Smit kullanıyorum. Sizce bir zararı olur mu?

 

[Militan_Mavisi]

Ben ağırlık çalışmaya başlarken birçok usta, smith machinelerden uzak dur, vücudun doğal pozisyonuna izin vermediği için sakatlanabilirsin, dedi.
Bench press haricinde kullanmıyorum makineleri. Benchte de birisinin yardımı olmadan ağırlığı yerinden alıp sonra yerine koymak da eklemler açısından riskli olduğu için makinede deniyorum.

Squatta formun iyi ise, birisine ihtiyacın yok. İstersen boş barla ya da hafif ağırlıklarla squat yaparken videoya al ve burada formunu sor.

 

[zeo64]

Konu içerisinde bir sorum olacak.

Spor salonunda birlikte çalışma imkanım olan birisi olmadığı için squat için Smit kullanıyorum. Sizce bir zararı olur mu?

olur,eklem düşmanıdır smith machineler.squat rack ya da power rack varsa salonda kimseye ihtiyacınız yok zaten,hatta özellikle squatta birinin yardım etmesi gibi bir şey söz konusu değil.kaldırırken yardım edilmez zaten,kaldıramadığınız durumda da yavaşça bırakırsınız ağırlığı rack'e.