2500 kalorilik Definasyon Diyeti

X

xylenol

Üye
Merhaba dostlar, vücut yağ oranım yaklaşık %20 lerde bunu düşürmek için kendimce bir definasyon diyeti hazırladım. Değerli yorumlarınızı esirgemezseniz sevinirim. Şimdi diyete geçelim.
Boy:183
Yaş: 19
Kilo: 78

Kahvaltı
4 haşlanmış yumurta beyazı 2 sarısı
70-80 gr mis süzme peynir
8-10 tane çiğ badem

not: Erken saatlerde dersim olunca 1 muz ve 2 tatlı kaşığı bal ile geçiştiriyorum. Alternatif verebilirseniz memnun olurum.

Öğlen
300 gr haşlanmış tavuk
100 gr makarna
Bir kase salata (zeytinyağlı)

Antrenman sonrası
1 muz
Yaklaşık 100gr ton balığı

Akşam
300 gr haşlanmış tavuk
100 gr makarna
Bir kase salata (zeytinyağlı)

Gece (yatmaya yakın)
60gr hindi füme et
70-80 gr mis süzme peynir
8-10 adet çiğ badem

Ayrıca ara öğünlerde de mandalina, erik vs. meyve tüketiyorum günde 2 defa.

Makrolar:
Makroları bir uygulama üzerinden hesaplattım, ufak yanlışlıklar olabilir aynı besini bulamadığım için.

Karbonhidrat: 250gr (yaklaşık)
Yağ: 85-90 gr
Protein: 220-230 gr civarı

Görüş ve önerilerinizi bekliyorum.
 
Ben bu makrolara ulaşsam bulka girmiş olurum :D Günlük kalori ihtiyacını hesapladın mı?
Sabah için alternatif protein tozu olabilir çünkü muz ve bal protein içermiyor ne yazık ki ama 30 dakika erken kalkma imkanın varsa kahvaltını hazırlaman daha güzel olacaktır. :)
Proteini kilo başına 2 gram alman yeterli olur. Yağ oranı da biraz yüksek gibi.
 
Günüm hareketli geçtiği için antrenman yapmadığım bir günde bile sadece 500 kalori yürüyerek yakıyorum o yüzden kaloriyi yüksek tutmak gerektiğini düşündüm. Ayrıca yağların çoğu badem ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlardan geldiği için sorun olmaz diye düşünmüştüm ama eğer yağ alımını illa ki düşük tutmak gerekiyorsa ona göre tekrar ayarlayabilirim, teşekkürler değerli görüşleriniz için.
 
xylenol dedi:
Günüm hareketli geçtiği için antrenman yapmadığım bir günde bile sadece 500 kalori yürüyerek yakıyorum o yüzden kaloriyi yüksek tutmak gerektiğini düşündüm. Ayrıca yağların çoğu badem ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlardan geldiği için sorun olmaz diye düşünmüştüm ama eğer yağ alımını illa ki düşük tutmak gerekiyorsa ona göre tekrar ayarlayabilirim, teşekkürler değerli görüşleriniz için.
Genişletmek için tıkla...
Öyle aman aman yüksek değil genelde kilo başına 1 gram diye biliyorum. Hareketli bir yaşamın varsa ( spor harici ) bir problem oluşturacağını düşünmüyorum. Bir dene bu makroları baktın ki kilo vermekte zorlanıyorsun yavaş yavaş düşürürsün.
 
bence gayet başarılı hazırlama olmuş, makrolarda fena değil, protein çok az daha düşebilir 180 190 gr yeterli olur, yağ güzel karbonhidratta fena değil, arkadaşında dediği gibi verimden memnun kalmazsan yavaş yavaş daha da düşürebilirsin başarılar.
 
Bence hareketli bir günün varsa ve metabolizman çok yavaş değilse mükemmel program ;), hiç sıkıntı etme gelen yorumları.
Karbonhidrat miktarı biraz fazla gibime geldi fakat yavaş yavaş azaltacağınızı düşünüyorum 250 den başlayıp duruma göre 2-3 haftada bir 210-170-130-90-50 şeklinde düşürürsün son 1 hafta carb cyling yaparsın mis gibi olur :)
Kolay gelsin.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı